Quels sont les étirements lombaires possibles pour soulager un mal de dos ?

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Étirement lombaire mal de dos : quelques exercices

Les douleurs lombaires peuvent survenir à tout moment. Elles font sérieusement mal et peuvent même impacter le reste du corps. Lorsqu’elles surviennent, il est intéressant de connaître quelques étirements pour les faire disparaître. Cet article en présente certains pour soulager le mal de dos.

Étirement du muscle psoas

Le muscle du psoas est l’un des plus importants du corps. Après toute activité sportive, il est nécessaire de l’étirer, car il est responsable à 80 % des douleurs lombaires dans le bas du dos. C’est le muscle psoas qui permet la flexion de la hanche et du tronc.

Pour réaliser l’étirement, il faut suivre les étapes suivantes :

  • Se mettre en position de chevalier servant avec une jambe perpendiculaire au sol avec la cuisse et l’autre perpendiculaire au sol avec le tibia ;
  • S’assurer que le dos et le buste sont parfaitement droits ;
  • Faire une translation antérieure du bassin en l’amenant vers l’avant sans cambrer le dos ;
  • Changer de jambe et reprendre l’exercice pendant une minute encore.

Cet exercice est assez bénéfique pour la santé en général et pour le bas du dos en particulier. Difficile aux douleurs dorsales de résister.

Étirement du muscle grand dorsal 

Étirement du muscle grand dorsal

Le muscle du grand dorsal se retrouve dans la partie interne du bras et s’étend tout au long du dos jusqu’aux lombaires. C’est grâce à lui qu’il est possible de tenir debout. Il décoince le bas du dos et le tronc.

Pour réaliser l’étirement du muscle grand dorsal, les étapes suivantes sont à suivre :

  • Se mettre à quatre pattes ;
  • Amener les cuisses au niveau des hanches ;
  • Étirer ses bras en avant pour l’extension du tronc.
  • Cet étirement peut être réalisé pendant une minute environ.

Le dos rond

Le dos rond est un étirement qui permet de soulager le bas du dos. Plus particulièrement, cet exercice permet de décoincer les muscles et articulations qui permettent de maintenir le sacrum et la dernière lombaire. Ces derniers créés en règle générale une douleur en barre en bas du dos.

Pour faire l’exercice du dos rond, il faut suivre les étapes suivantes :

  • Se coucher sur le dos de sorte que cette partie soit collée au sol ;
  • Plier les genoux et les ramener au niveau de la poitrine ;
  • Soulever légèrement le menton sans décoller le dos du sol.

L’exercice du dos rond ne prendra que quelques minutes pour soulager le bas du dos. Il doit se faire de façon régulière.

Le chandelier

Le chandelier est un exercice pour activer la mobilité lombaire et faire disparaître les douleurs se situant dans le bas du dos. L’étirement dit du chandelier vise à :

  • S’allonger sur le dos de manière à être bien droit ;
  • Soulever les hanches soutenues par les mains tout en maintenant le haut du dos au sol ;
  • Balancer les jambes vers la tête en les mettant en position parallèle ;
  • Poser ses mains au sol dans le sens contraire aux jambes.
  • Pour cet exercice, il est important d’être prudent pour ne pas se faire mal aux cervicales.

Le fœtus se réveille

Cet étirement est également indiqué pour le bas du dos et le soulagement des lombaires. Il se fait en appliquant les étapes suivantes :

  • Se coucher sur le dos de façon bien droite ;
  • Garder une jambe en main et déposer la seconde.

Cet exercice est à faire pendant 40 secondes environ. L’alternance de deux jambes permet d’avoir le résultat escompté à savoir la disparition des douleurs dans le bas du dos.

En résumé, il existe une panoplie d’étirements pour faire disparaître des douleurs lombaires et soulager le bas du dos. Ceux présentés dans cet article sont assez efficaces et peuvent être complétés au besoin.

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