Comment soulager le bas du dos pendant la grossesse avec des étirements ?

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Étirement bas du dos grossesse : les exercices à faire

Le bas du dos de la femme enceinte est généralement touché par des douleurs. Elles se font ressentir entre le 5e et le 7e mois de grossesse. Ces douleurs touchent environ 50 % des femmes sur le point de donner la vie. Face à ces douleurs, il existe des étirements qui peuvent soulager.

Les causes des douleurs au bas du dos

Avant d’aborder les exercices utiles pour soulager la douleur du bas du dos chez la femme, il est important d’en comprendre les causes.

Les douleurs dans le bas du dos ne sont pas liées à un problème de santé, mais plutôt au poids du ventre. Au cours de la grossesse, il ne cesse en effet d’augmenter, déplaçant ainsi le centre de gravité de la femme enceinte. Face à cette réaction du corps, la future mère se sent obligée de courber le dos vers l’arrière. Résultat, sa posture est modifiée.

Outre l’augmentation du ventre, des hormones de grossesse augmentent la flexibilité des articulations. Ces dernières deviennent donc moins stables et participent aux douleurs dans le bas du dos.

Les moyens de prévention des douleurs dans le bas du dos pendant la grossesse

La mobilité de la femme enceinte ne l’aidera pas forcément à éviter les douleurs du bas de dos. Par contre, l’adoption d’une bonne posture peut tout changer. Par exemple en étant debout, il faut se rassurer de maintenir le dos droit, la poitrine haute, les genoux légèrement fléchis et les épaules en arrière. En toute circonstance, il faut adopter une position qui peut aider à diminuer le mal de dos ou à limiter son apparition. Dans le cas où la douleur serait déjà présente, il est recommandé de faire des exercices d’étirements pour les soulager.

Quelques étirements pour soulager la douleur du bas du dos

Quelques étirements pour soulager la douleur du bas du dos

La douleur du bas du dos que peut ressentir une femme en état de grossesse peut être soulagée par les étirements et quelques exercices de fitness :

Étirement 1

Ce premier exercice consiste pour la femme enceinte à se mettre à quatre pattes au sol avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Elle doit ensuite s’assurer de la droiture de son dos et contracter les abdominaux. Pour finir, elle doit faire le dos rond pendant quelques secondes et revenir à sa position initiale. L’étirement doit être fait 10 fois de suite au maximum.

Étirement 2

Pour ce type d’étirement, il est recommandé de :

  • Se coucher correctement sur le dos ;
  • Plier les genoux tout en gardant les pieds légèrement écartés au sol ;
  • Contracter les muscles abdominaux pour faire entrer le nombril ;
  • Rester en position pendant 5 à 10 secondes ;
  • Reprendre l’étirement 10 fois de suite.

Étirement 3

Pour la femme enceinte, cet étirement requiert de :

  • S’installer en position assise ;
  • Placer le pied droit sur le genou gauche ;
  • Pencher délicatement le tronc vers l’avant tout en gardant le dos droit ;
  • Tenir la position pendant 3 secondes ;
  • Répéter l’exercice 3 fois ;
  • Alterner la jambe pour finir.

En résumé, il est possible de soulager les douleurs du dos quand on est enceint à travers des exercices d’étirement. Chaque mouvement vise à moins ressentir la douleur et à aller mieux jusqu’au terme de la grossesse.

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